Organisation

Diagram 1. Opsætningsarrangement

Set-Up

• Afmærk spille areal (ca. 30x30yrds).

Instruktioner

• Halvdelen af ​​spillerne starter som servere (aktiv hvile) med en bold langs kanten af ​​feltet.
• Halvdelen af ​​spillerne starter i det centrale torv uden en bold.
• Den røde gruppe, der starter i den indre gule coned område fungerer, og vil gøre det for 90 sekunder, før bytte job og fuldføre den samme opgave.
• De forlader kassen, finde en server i hvid og udfører den tildelte teknik med bolden. De derefter vende tilbage til den centrale kasse, udføre en fysisk opgave, før at finde en anden gratis server og gentage for 1 minut.
• Teknikken (T) udføres med bolden ændres hver gang, ligesom det fysiske (P) krav i kassen. Nummer 1 - 4 udgør opvarmningen. Fra 5 - 8 fokuserer vi på fitness og konditionering. 9 er en cool ned, fornøjelig del, spillerne har arbejdet hårdt.

T: "Server" og "Worker" bytte sidefod passerer langs gulvet (højre og venstre.) P: Komplet hælflik / høj knæ i kassen. SWAP JOBS.

T: Arbejder modtager, fuldfører en tur / trick ved hjælp af hurtige fødder og sender tilbage til serveren. P: Udfør lige lige ben dynamiske strækninger. SWAP JOBS.

T: Serverfeeds fra hans hænder og arbejdstager udfører sidefod, 1 til venstre, 1 til højre. P: fuldfør "åbne porten" / "Luk porten" dynamiske strækninger. SWAP JOBS.

T: Komplet sidefod halvhelder, 1 venstre, 1 højre. P: komplet lunge. SWAP JOBS.

T: Komplet snøre volley, 1 venstre, 1 højre. P: Running tempo er øget, som opmuntret af coachen. Komplet skarp retningsændring inde i boksen. SWAP JOBS.

T: Komplet knæ og volley, 1 venstre, 1 til højre. P: Udfør aktivitet via SAQ udstyr. Running tempo er høj. SWAP JOBS.

T: Komplet bryst og volley, 1 til venstre, 1 til højre. P: Mød en anden 'arbejder' i midten. 'Skub' skuldre i midterluften for at aktivere kernens muskler. Elbuer ind, føler kontakten, flytte væk skarpt, når du rammer gulvet. SWAP JOBS.

T: Arbejder nærmer sig serveren, giver ham en instruktion til at "holde" bolden. Han skal så sætte sit bryst på gulvet, spring op og udføre et hoved med fødderne af gulvet. P: genindtast boksen, læg brystet til gulvet, inden du springer op og finder en anden server. SWAP JOBS.

Servere tjene bolden, som de ønsker. Arbejdstagere beskæftige sig med det, og returnere det imidlertid nødvendigt. Tillad spillere denne gang at være prangende og producere flair / tricks, som de har arbejdet hårdt. SWAP job.