Organisation

Diagram 1. Opstillingsarrangement

Set-Up

• Afmærk spilleområdet (ca. 30x30 år).

Instruktioner

• Halvdelen af ​​spillerne starter som servere (aktiv hvile) med en bold langs ydersiden af ​​området.
• Halvdelen af ​​spillerne starter på det centrale torv uden en bold.
• Den røde gruppe, der starter i det indre gule kegleområde, arbejder og gør det i 90 sekunder, før de bytter job og udfører den samme opgave.
• De forlader kassen, finder en server i hvidt og udfører den tildelte teknik med bolden. De vender derefter tilbage til centralboksen, udfører en fysisk opgave, inden de finder en anden gratis server og gentager i 1 minut.
• Teknikken (T) udført med bolden ændres hver gang, ligesom det fysiske (P) krav i kassen. Nummer 1-4 udgør opvarmningen. Fra 5 - 8 fokuserer vi på fitness og konditionering. 9 er en cool-down, sjov del, spillerne har arbejdet hårdt.

T: 'Serveren' og 'medarbejderen' bytter sidefod passerer langs gulvet (højre og venstre.) P: komplette hælsving / høje knæ i kassen. Byt job.

T: Arbejdstageren modtager, gennemfører en drejning / trick ved hjælp af hurtige fødder og vender tilbage til serveren. P: komplette dynamiske strækninger med lige ben. Byt job.

T: Server feeds fra hans hænder, og medarbejderen udfører sidefod volleys, 1 venstre, 1 højre. P: gennemfør dynamiske strækninger "åbn porten" / "luk porten". Byt job.

T: Komplet sidefod halv volley, 1 venstre, 1 højre. P: komplette lunges. Byt job.

T: Komplet snørebånd volley, 1 venstre, 1 højre. P: Løbetempo øges, som opmuntret af træneren. Komplet skarpt retningsskifte inde i kassen. Byt job.

T: Komplet knæ og volley, 1 venstre, 1 højre. P: Udfør aktivitet gennem SAQ -udstyr. Løbetempo er højt. Byt job.

T: Komplet bryst og volley, 1 venstre, 1 højre. P: Mød en anden 'arbejder' i midten. 'Bump' skuldre i luften for at aktivere kernemusklerne. Albuer ind, mærk kontakten, bevæg dig skarpt væk, når du rammer gulvet. Byt job.

T: Arbejder nærmer sig serveren, giver ham en instruktion om at “holde” bolden. Han skal derefter lægge sit bryst på gulvet, springe tilbage og udføre et hovedstød med fødderne fra gulvet. P: Indtast boksen igen, sæt brystet på gulvet, før du springer op og finder en anden server. Byt job.

Servere serverer bolden, som de vil. Arbejdere håndterer det og returnerer det, hvor det er nødvendigt. Lad spillerne denne gang være flamboyante og producere flair / tricks, da de har arbejdet hårdt. Byt job.