Organisation

Diagram 1. Opstillingsarrangement

Set-Up

• Spillere udfører løbene i grupper på 3/5, 2 grupper (gruppe A og gruppe B).
• Kogler placeres med 10, 20 og 30 års mellemrum.
• Bredden er trænerens valg (ca. 20 år).

Instruktioner

• Spillere udfører deres egne aktive opvarmningsaktiver, der passer til deres egne trænings- og forberedelsesbehov. Spillerne bevæger sig i 2 grupper eller som enkeltpersoner (som vist i diagrammet).
• Spillere bør udføre disse aktiviteter for at forberede (opvarmning) til et spil eller en træningssession. Kogler placeres 10 år fra hinanden. Spillerne fortsætter rundt på banen, indtil alle aktiviteterne er gennemført. Spillerne går rundt om ende-keglerne, når de går rundt på banen i retning mod uret.
• Inden selve opvarmningsrutinen startes, bliver spillerne bedt om at jogge rundt om koglerne i 3 minutter for at øge kernetemperaturen.

Aktiviteter

• Lyskedrejninger - (Ins og Outs)
• Kalvstrækninger (hopper på spidserne, lad ikke hæle røre jorden)
• Lunges
• Side trin
• Side Lunges
• Tilbage peddles
• Hurtige fødder (så mange berøringer på jorden som muligt, hurtige fødder)
• Høje Knees
• Butt Kickers
• Acceleration kører (Opbygning af acceleration langsomt gennem de 10 år, dvs. - 10%-100%).