Søg - Tags
Søg - Content
Søg - Tags
Søg - Content
Fodbold udstyr
Køb Puma.com

Uddannelse Zoner til Fodbold Fitness

Nedenstående oplysninger skal hjælpe med at give dig retningslinjer for at designe fitness- og konditionssessioner med specifikke træningsmål. På grund af fodboldens intermitterende træningsprofil kræver spillere en stærk aerob base ud over evner til at udføre maksimale runder (dvs. sprints) og skal udsættes for forskellige træningszoner. En spiller's energisystemer skal derfor trænes med denne profil i tankerne. En nem måde at afgøre, om arbejdshastigheden passer til den ønskede træningszone, er at bruge hjertefrekvens (HR). Beregn Training Zone Via Resting Heart Rate


Fig 1. 3 GRUNDUDDANNELSESKURSUS zoner og for en uddannet og Un-trænede Player

Diagrammet ovenfor (Fig. 1.) Viser træningszoner for en trænet og uuddannet spiller (20yrs). Zonerne er kun angivet til den træne spiller. Den Un-Trained Player vil ramme disse zoner tidligere. Dette diagram over viser de tre grundlæggende træningszoner. Vi kan dog gå i detaljer (som beskrevet nedenfor og vist i Fig. 2.) Og opdele disse zoner. Zonerne er indstillet på grundlag af procentdele af generelt en af ​​tre værdier:

  • Laktatgrænsepulsen
  • VO2 Max
  • Maximum Heart Rate

Fig2. Detaljerede træningszoner med Heart Rate for U-11 til U-21 aldre.

Zone 1: Inddrivelse
Også kendt som: Overdistance
Intensitet: Meget lav
% Laktatgrænsepulsen: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max puls: 60%-70%
RPE Skala: 6-9

Anvendes til: Disse er de nemmeste træning, der anvendes til at fremme bedring efter hårdere træning. Det er også generelt intensiteten, der er anvendt i løbet af tilbagebetalingsperioden for intervaltræning arbejde og lang langsom distance (lsd) kører.

Zone 2: Endurance
Også kendt som: Omfattende Endurance
Intensitet: Moderat
% Laktatgrænsepulsen: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max puls: 71%-75%
RPE Skala: 10-12

Anvendes til: Bruges til lange, udholdenhed træning og nem hastighed workout, bygger og vedligeholder aerobe udholdenhed.

Zone 3: laktatgrænsepulsen
Også kendt som: Intensiv Endurance
Intensitet: Moderat Plus
% Laktatgrænsepulsen: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max puls: 76%-80%
RPE Skala: 13-14

Bruges til: Bruges til Tempo træning er træning i zone 3 normalt gøres i forberedelsen og base faser. Generelt i de senere faser, du vil støde op til zone 4.

Zone 4: VO2 Max Intervaller
Også kendt som: anaerobe tærskel, Race / Pace
Intensitet: Race / Pace
% Laktatgrænsepulsen: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max puls: 81%-90%
RPE Skala: 15-16

Anvendes til: Intervaller, hill arbejde og tempo arbejde. Intervaller i denne zone generelt har arbejde-til-hvile forholdet 3: 1 eller 4: 1. Uddannelse på eller lidt under din laktatgrænsepulsen (alias anaerobe tærskel) hjælper din krop lean at "genbruge" mælkesyren ved høj intensitet arbejde. Dette niveau er, hvor du krydser over fra aerob træning til anaerob træning som kaldes anaerobe tærskel eller AT. Det er det punkt, hvor kroppen ikke effektivt kan fjerne mælkesyre fra de arbejdende muskler hurtigt nok. Mælkesyre er et biprodukt af glykogen forbrug de arbejdende muskler.

Zone 5a: Threshold Endurance
Også kendt som: Superthreshold
% Laktatgrænsepulsen: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max puls: 91%-93%
RPE Skala: 17

Anvendes til: Intervaller, hill arbejde og tempo arbejde; typisk anvendes efter nogen Zone 4 tid allerede er blevet gjort. Zone 5 træning er meget kort, fordi det er vanskeligt at opretholde dette niveau i længere tid.

Zone 5b: Anaerob Endurance
Også kendt som: Speed ​​Endurance
% Laktatgrænsepulsen: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max puls: 94%-98%
RPE Skala: 18-19

Anvendes til: Intervaller og bakke arbejdet med at forbedre anaerob udholdenhed. Intervaller i denne zone har generelt arbejde-til-hvile forholdet 1: 1, for eksempel, en 20 anden sprint efterfulgt af 20 sekunders let genindvinding (Zone 1).

Zone 5c: anaerob kapacitet
Også kendt som: Power
% Laktatgrænsepulsen: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max puls: 98%-100%
RPE Skala: 20

Anvendes til: Kortsigtet Sprintertempo. Intervaller i denne zone har et værk at hvile forholdet 1: 2 eller mere.